반응형 분류 전체보기65 50대 골밀도 향상을 위한 근력운동 가이드 1. 체중부하 운동으로 뼈 자극하기50대 이후 골밀도 감소는 남녀 모두에서 나타나며, 특히 여성은 폐경 이후 에스트로겐 감소로 급격한 골손실을 경험한다. 골밀도를 유지하고 향상시키기 위해 가장 중요한 것은 체중부하 운동이다. 체중부하 운동은 뼈에 직접적인 자극을 주어 뼈세포의 생성과 재형성을 촉진한다. 대표적인 운동으로는 스쿼트, 런지, 계단 오르기, 빠른 걷기 등이 있다. 스쿼트는 하체 근육뿐 아니라 대퇴골과 골반에 체중을 전달해 뼈에 압력을 가하고, 뼈가 이를 견디기 위해 골형성을 강화하게 만든다. 런지는 균형을 필요로 해 코어 근육을 활성화시키고, 좌우 하체 근육과 뼈에 균등한 자극을 줄 수 있다. 체중부하 운동은 골밀도 향상 외에도 균형감각을 키워 낙상을 예방하는 데 효과적이다. 다만 무릎이나 고.. 2025. 7. 4. 50대 여성 무릎 건강 운동 1. 허벅지 근력 강화 스쿼트 변형무릎 건강을 지키려면 허벅지 근력을 강화하는 것이 필수적이다. 특히 대퇴사두근은 무릎 관절의 안정성을 유지하고 하중을 분산시켜 관절 손상을 예방하는 역할을 한다. 그러나 50대 여성은 근육량 감소와 골밀도 저하로 인해 무리한 스쿼트는 오히려 무릎에 부담을 줄 수 있다. 이럴 때는 의자에 앉았다 일어나기를 기본으로 하는 ‘체어 스쿼트’를 추천한다. 의자 앞에 서서 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 천천히 앉았다 일어나는 동작을 10~15회씩 3세트 반복하면 허벅지 근력을 강화하고 무릎에 가해지는 압박을 줄일 수 있다. 특히 상체를 곧게 세우고 복근에 힘을 주면 무릎이 앞으로 쏠리는 것을 방지할 수 있다. 체어 스쿼트는 근력 강화뿐만 아니라 균형감각을.. 2025. 7. 3. 50대 남성 뱃살 빼는 홈트 루틴 1. 기초대사량 올리는 근력 운동 루틴50대 이후 남성의 뱃살은 기초대사량 감소로 쉽게 쌓이고 잘 빠지지 않는다. 기초대사량을 높여 복부 지방을 태우기 위해서는 근력운동이 필수다. 스쿼트는 하체뿐 아니라 복근, 허리, 코어 근육을 동시에 강화해 복부 지방 연소를 도와준다. 벽이나 의자를 활용한 체중 스쿼트로 시작해 15회씩 3세트, 주 3~4회 반복하면 좋다. 푸쉬업은 상체 근력과 코어를 단련하며, 무릎을 대고 실시해도 효과가 충분하다. 초기에는 10회씩 3세트부터 시작하고 점차 횟수를 늘리는 방식이 권장된다. 플랭크는 배의 깊은 근육까지 자극해 내장지방을 연소시키고 허리 안정성을 높인다. 팔꿈치와 발끝을 대고 몸을 일직선으로 유지한 상태를 20초부터 시작해 1분까지 늘려가는 것이 이상적이다. 근력운동은.. 2025. 7. 3. 혈관 나이 되돌리는 습관 1. 매일 30분 이상 유산소 운동하기혈관 건강을 유지하고 혈관 나이를 젊게 되돌리는 데 유산소 운동만큼 효과적인 방법은 없다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 심폐 기능을 향상시키고 혈관 내피세포 기능을 개선해 혈관을 탄력 있고 깨끗하게 유지한다. 특히 규칙적인 운동은 혈관에 플라크가 쌓이는 것을 억제하고, HDL콜레스테롤을 증가시켜 혈관 청소 역할을 한다. 연구에 따르면 주 4~5회, 30분 이상의 중강도 유산소 운동을 실천한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 혈관 경직도가 유의하게 낮고, 심혈관 질환 발생률도 30% 이상 감소했다. 운동은 혈관 내 산화스트레스를 줄여 혈관 노화를 늦추는 데 직접적으로 기여한다. 단, 갑자기 격렬한 운동을 하면 오히려 혈관에 무리를 줄 수 있으므로 자.. 2025. 7. 3. 이전 1 2 3 4 5 ··· 17 다음 반응형
