1. 척추 안정성 높이는 코어 근력 강화
50대 이후 허리디스크의 주요 원인 중 하나는 허리 주변 근육의 약화로 척추를 지탱하는 힘이 떨어지는 것이다. 이를 예방하기 위해 가장 중요한 운동은 코어 근육을 강화하는 것이다. 대표적으로 플랭크는 복부, 등, 골반저근 등 몸의 중심 근육을 고루 활성화해 척추의 안정성을 높여준다. 플랭크는 바닥에 팔꿈치와 발끝을 대고 몸을 일직선으로 유지하는 자세를 20초부터 시작해 점차 1분 이상으로 연장한다. 복식호흡을 유지하면 복압이 올라가 척추를 더욱 단단히 지탱해준다. 데드버그는 바닥에 누워 무릎과 엉덩이를 90도로 굽힌 상태에서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 펴는 동작으로, 허리와 복근의 협응력을 길러준다. 각 동작을 10회씩 3세트 실시하면 효과적이다. 코어 강화 운동은 척추에 가해지는 압력을 줄이고, 허리디스크 예방뿐 아니라 허리 통증 완화에도 도움이 된다. 운동 전후에는 허리 주변을 가볍게 스트레칭해 근육을 이완시키는 것이 부상 방지에 중요하다.
2. 유연성 향상을 위한 허리-엉덩이 스트레칭
허리디스크는 허리 유연성이 떨어질수록 쉽게 발생한다. 뻣뻣한 허리와 고관절은 작은 충격에도 디스크에 무리를 줘 손상을 유발하기 때문이다. 유연성을 높이기 위해 고양이-소 자세 스트레칭은 허리 유연성에 가장 효과적이다. 네 발로 기어가는 자세에서 등을 위로 둥글게 말았다가, 반대로 허리를 천천히 아래로 내리며 허리 근육을 늘리고 긴장을 풀어준다. 각 자세를 5초씩 유지하며 10회 반복한다. 햄스트링 스트레칭도 필수다. 허벅지 뒤 근육이 뻣뻣하면 골반이 뒤로 당겨져 허리에 부담을 주기 때문이다. 바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고 상체를 앞으로 기울이며 허벅지 뒤쪽을 당기는 느낌으로 20~30초씩 좌우 교차해 3세트 실시한다. 이러한 스트레칭은 허리와 골반의 부드러운 움직임을 유지하게 해 척추에 가해지는 스트레스를 줄이고, 허리디스크 예방 효과를 높여준다.
3. 바른 자세를 만드는 등 근육 강화 운동
척추를 지탱하는 데 중요한 것은 허리 근육뿐만 아니라 등 근육의 힘이다. 등 근육이 약하면 척추가 쉽게 앞으로 굽어 허리에 지속적인 부담이 쌓이게 된다. 백 익스텐션은 등을 곧게 펴는 근육을 강화해 척추 정렬을 유지하고 허리디스크를 예방할 수 있다. 바닥에 엎드려 손을 머리 뒤에 두고 상체를 천천히 들어올렸다 내리는 동작을 10~15회씩 3세트 반복한다. 물병이나 작은 덤벨을 이용해 바른 자세로 앉아 팔꿈치를 몸에 붙인 상태에서 팔을 뒤로 당기는 로우 동작도 등근육을 단련하는 데 도움이 된다. 특히 어깨를 뒤로 모으는 동작을 통해 어깨가 말리는 것을 방지하고, 목과 허리의 부담을 분산시킬 수 있다. 등 근육이 강화되면 자연스럽게 허리가 구부정해지는 것을 방지해 일상생활에서 바른 자세를 유지할 수 있으며, 허리디스크 발생 위험도 크게 줄일 수 있다.
결론: 허리디스크 예방은 평생 관리다
허리디스크는 단순히 무거운 물건을 들 때만 위험한 것이 아니다. 약해진 근육, 유연성 부족, 잘못된 자세가 반복되면 작은 움직임으로도 디스크가 손상될 수 있다. 50대 이후에는 척추 주변 근육과 코어를 강화해 척추 안정성을 높이고, 허리와 골반의 유연성을 유지해 척추에 가해지는 부담을 줄이는 것이 가장 효과적인 예방법이다. 여기에 올바른 자세를 습관화하고, 장시간 앉아 있을 때는 1시간마다 일어나 스트레칭을 시행하는 것이 허리 건강을 지키는 핵심이다. 일상 속 작은 습관들이 쌓여 허리디스크를 예방하고, 통증 없는 중년 이후를 가능하게 한다. 꾸준한 운동과 자세 교정, 체중 관리로 허리 근육과 척추를 튼튼하게 만들어 허리디스크 없는 건강한 노후를 준비하자. 허리 건강은 나이를 불문하고 평생 관리해야 하는 중요한 자산이다.