1. 승모근 긴장 완화, 목-어깨 스트레칭
50대 이후 어깨 결림의 가장 흔한 원인 중 하나는 승모근의 만성 긴장이다. 특히 오랜 시간 컴퓨터를 사용하거나 스마트폰을 보는 생활습관은 목이 앞으로 빠지면서 승모근 상부에 지속적으로 부담을 주어 근육이 단단하게 뭉친다. 이로 인해 어깨 결림뿐 아니라 두통까지 유발할 수 있다. 이를 해소하기 위해서는 목과 어깨를 동시에 풀어주는 스트레칭이 효과적이다. 의자에 곧게 앉아 오른손으로 왼쪽 머리를 잡고 오른쪽으로 부드럽게 기울이며 왼쪽 목과 어깨가 당기는 느낌을 유지한다. 20초간 유지 후 반대쪽도 동일하게 실시한다. 이때 어깨를 긴장하지 않고 자연스럽게 아래로 내리는 것이 중요하다. 스트레칭 중에는 천천히 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 복식호흡을 하면 근육 이완에 도움이 된다. 하루 3회 이상 꾸준히 시행하면 승모근 긴장이 완화되어 어깨 결림이 줄어들고 자세 교정 효과까지 기대할 수 있다. 특히 스트레칭 전후로 어깨를 천천히 돌려주면 효과를 극대화할 수 있다.
2. 어깨 관절 가동성 높이는 팔 교차 스트레칭
어깨 결림은 근육 뭉침뿐 아니라 어깨 관절 가동 범위가 제한되면서 심해진다. 팔을 몸 앞에서 교차해 당기는 스트레칭은 어깨 뒤쪽과 어깨관절의 유연성을 개선해 결림 해소에 효과적이다. 자세는 의자에 앉아 허리를 곧게 펴고 한 팔을 반대쪽 어깨 방향으로 쭉 뻗어준다. 다른 손으로 팔꿈치나 팔목을 잡고 몸 쪽으로 천천히 끌어당기며 어깨 뒤와 견갑골 주변 근육이 늘어나는 것을 느낀다. 이 자세를 20~30초 유지한 뒤 반대쪽도 동일하게 실시한다. 팔 교차 스트레칭은 어깨 관절의 유연성을 유지해 어깨 결림뿐만 아니라 회전근개 질환 예방에도 도움이 된다. 특히 장시간 앉아있는 직장인이나 운전을 오래 하는 사람에게 필수적인 스트레칭으로, 혈류 개선에도 효과적이다. 스트레칭 후에는 팔을 천천히 흔들어 긴장을 풀고, 어깨에 피로감이 남지 않도록 하는 것이 좋다. 매일 꾸준히 시행하면 어깨 관절의 가동 범위를 넓히고 결림을 근본적으로 개선할 수 있다.
3. 어깨 전면 이완, 벽 밀기 스트레칭
어깨 결림은 어깨 앞쪽 근육의 단축으로 인해 발생하는 경우도 많다. 특히 장시간 구부정한 자세는 어깨 전면 근육을 단단하게 만들어 어깨를 앞으로 당기고 결림을 유발한다. 이를 완화하기 위해 벽을 이용한 스트레칭이 효과적이다. 벽을 마주 보고 서서 한 팔을 어깨 높이에 맞춰 벽에 대고 손바닥을 붙인 상태에서 천천히 몸을 반대쪽으로 돌리면 어깨 앞쪽이 시원하게 늘어난다. 이때 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 주의하고, 몸통을 돌리는 각도를 조금씩 조절해 무리가 가지 않는 범위에서 20~30초간 유지한다. 벽 밀기 스트레칭은 어깨 전면과 가슴 근육까지 동시에 풀어줘 어깨를 뒤로 열어주고 자세를 교정하는 효과가 있다. 스트레칭 후에는 어깨를 뒤로 모으는 동작을 몇 차례 반복하면 효과가 배가된다. 이 스트레칭은 혈류 순환을 개선해 결림뿐 아니라 오십견 예방에도 도움이 되므로 하루에 2~3회 꾸준히 실시하는 것을 권장한다.
결론: 지속적인 관리로 어깨 결림 예방
50대 이후 어깨 결림은 단순한 근육통이 아니라 잘못된 자세와 근육 불균형으로 인한 만성 통증으로 발전할 수 있어 조기 관리가 필수다. 승모근과 어깨 주변 근육의 긴장을 풀어주고, 어깨 관절의 유연성과 가동 범위를 유지하는 스트레칭은 결림 해소뿐 아니라 어깨 건강 전반을 지키는 데 핵심이다. 특히 스트레칭은 하루에 한 번씩 몰아서 하기보다는 아침, 점심, 저녁으로 나눠 틈틈이 해주는 것이 근육의 피로를 줄이고 긴장 완화에 효과적이다. 여기에 어깨를 웅크리게 만드는 잘못된 자세를 고치고, 컴퓨터, 스마트폰 사용 시 1시간마다 자세를 점검하고 바른 자세를 유지하는 습관을 들이면 결림을 예방할 수 있다. 적절한 체중 유지와 규칙적인 근력 운동으로 어깨 주변 근육을 강화하면 결림 재발을 줄이고, 활동적인 중년 이후를 보낼 수 있다. 오늘부터라도 작은 스트레칭 습관으로 어깨 결림 없이 건강한 어깨를 만들어보자.