1. 붉은 고기: 대장암과 직결된 고위험군 음식
붉은 고기는 대장암 발생과 가장 밀접한 상관관계가 밝혀진 음식으로, 소고기, 돼지고기, 양고기 등이 해당된다. 세계보건기구(WHO)는 붉은 고기를 매일 100g 이상 섭취할 경우 대장암 발병 위험이 최대 17%까지 증가한다고 발표했다. 구이, 바비큐, 스테이크 형태로 고기를 조리할 때 발생하는 다환방향족탄화수소(PAHs)와 헤테로사이클릭아민(HCAs)은 돌연변이 유발 물질로 알려져 있으며, 대장 점막세포의 DNA를 손상시켜 암세포로의 변이를 촉진한다. 또한 붉은 고기에 포함된 헴철은 장 내 산화스트레스를 증가시키고 유해한 자유라디칼을 생성해 대장암 환경을 만든다. 특히 한국에서는 중장년층이 단백질 섭취를 붉은 고기에 의존하는 경향이 높아, 1회 섭취량을 줄이고 주간 섭취량을 500g 이하로 제한하며, 구이보다는 삶거나 찌는 방법으로 조리해 발암물질 생성을 최소화하는 것이 중요하다.
2. 가공육: 대장암을 부르는 치명적인 가공식품
가공육은 소금, 아질산염, 방부제 등을 첨가하여 만든 햄, 소시지, 베이컨, 육포 등을 포함하며, WHO 산하 국제암연구소(IARC)에서는 가공육을 담배, 석면과 같은 1군 발암물질로 분류했다. 하루 50g의 가공육을 섭취할 경우 대장암 발병 위험이 18% 이상 증가한다는 연구결과가 다수 보고되고 있다. 아질산염이 고기 단백질과 결합하면 발암성 니트로사민을 형성해 대장 점막에 지속적인 염증을 유발하고, 헴철은 대장 내 산화적 손상을 촉진해 발암 환경을 만든다. 특히 가공육은 아침 식사나 간식으로 손쉽게 섭취할 수 있어 장기적으로 습관화되기 쉽다. 단백질 공급원으로 가공육 대신 삶은 달걀, 두부, 저염 닭가슴살 등으로 대체하고, 소시지나 햄은 주 1회 이하로 제한하는 것이 대장암 예방에 효과적이다.
3. 당류·정제 탄수화물: 장 내 유해환경 조성
흰쌀밥, 흰 빵, 떡, 과자, 케이크, 설탕 음료처럼 정제 탄수화물과 단순당이 많은 음식은 대장암 발병의 또 다른 위험인자다. 고혈당지수(GI) 식품은 혈당을 빠르게 상승시키고 인슐린 분비를 급증시켜 대장 점막세포 증식을 촉진한다. 또한 정제 탄수화물은 식이섬유가 거의 없어 대장에서 유익균이 먹이를 얻지 못하고 유해균이 증식하게 된다. 그 결과 장내 염증성 대사산물 농도가 증가해 대장 점막을 손상시키고 암세포 발생 가능성을 높인다. 역학연구에 따르면 설탕과 정제 탄수화물 섭취가 많은 집단은 대장암 발병 위험이 20% 이상 상승했다. 대장암 예방을 위해서는 현미, 귀리, 통밀빵, 콩류 등 식이섬유와 항산화 영양소가 풍부한 식품으로 주식과 간식을 교체하는 것이 효과적이다.
4. 트랜스지방: 만성 염증과 암의 지름길
트랜스지방은 기름에 수소를 첨가해 고체 형태로 만든 인공 지방으로, 마가린, 쇼트닝, 크림류, 제과류, 패스트푸드 등에 다량 함유돼 있다. 트랜스지방은 체내 만성 염증을 유발해 장점막세포의 재생을 방해하고 암세포가 자라기 좋은 환경을 만든다. 또한 혈관을 경직시켜 산소와 영양소 공급을 방해하고, 대사증후군을 유발해 대장암뿐만 아니라 심혈관질환 위험까지 증가시킨다. 연구에 따르면 트랜스지방을 하루 섭취 열량의 2% 이상으로 섭취할 경우 대장암 발병 위험이 30%까지 증가하는 것으로 나타났다. 트랜스지방은 라벨에 ‘부분경화유’로 표기되어 있으므로 식품 구매 시 반드시 성분표를 확인해 피하고, 견과류, 올리브오일, 아보카도 같은 천연 불포화지방산으로 대체해야 한다.
결론: 식단 개선으로 대장암을 예방하자
대장암은 생활습관, 특히 식습관과 밀접한 관련이 있는 암으로, 발병 후에는 치료가 쉽지 않지만 예방은 비교적 가능하다. 붉은 고기, 가공육, 당류, 트랜스지방 등 대장암 발병을 촉진하는 음식을 줄이고, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 콩류, 통곡물을 충분히 섭취하면 장 내 환경을 개선하고 발암물질을 희석해 배출을 원활하게 한다. 물을 충분히 마셔 대장 내 노폐물을 빠르게 배출하는 것도 도움이 된다. 규칙적인 운동과 금연, 음주량 제한 역시 대장암 예방에 필수적이다. 식습관의 작은 변화가 대장암 위험을 줄이고 건강한 노년을 준비하는 핵심임을 명심하자.