1. 근육량 유지와 증가가 핵심
50대 이후 기초대사량이 감소하는 가장 큰 이유는 근육량이 자연스럽게 줄어들기 때문이다. 근육은 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 소비하는 조직으로, 1kg의 근육은 하루 13kcal 이상의 열량을 소모한다. 하지만 30대 이후부터 매년 0.5~1%씩 근육이 줄어들어 50대에 들어서면 기초대사량이 10~15%까지 떨어질 수 있다. 이를 막기 위해서는 근육을 유지하고 오히려 증가시키는 것이 가장 중요하다. 근력운동은 대사량 증가뿐 아니라 인슐린 감수성을 개선해 혈당을 안정시키고, 골밀도 강화에도 도움이 된다. 특히 하체 근육은 전신 대사의 60% 이상을 차지하기 때문에 스쿼트, 런지, 레그프레스와 같은 하체 위주의 근력운동을 주 2~3회 이상 꾸준히 시행하는 것이 좋다. 운동 강도가 높을수록 대사량 증가 효과는 크지만 부상 위험도 커지므로, 정확한 자세와 적절한 중량으로 점진적으로 강도를 올리는 것이 필수다. 운동 후 단백질을 충분히 섭취하면 근육 합성을 촉진해 기초대사량을 효과적으로 끌어올릴 수 있다.
2. 올바른 식습관으로 대사 촉진
기초대사량을 높이기 위해서는 단순히 운동만으로는 한계가 있으며, 영양소를 균형 있게 섭취하는 식습관이 필수적이다. 특히 단백질은 근육 유지와 합성에 핵심이 되는 영양소로, 체중 1kg당 최소 1g 이상의 단백질을 매일 섭취해야 한다. 50대 이후 단백질 섭취가 부족하면 근육 소실이 빨라지고 대사량은 더 급격히 줄어든다. 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩류 등 양질의 단백질을 세 끼에 나눠 섭취하면 근육 유지에 도움이 된다. 또 대사 과정에서 비타민과 미네랄이 부족하면 에너지 대사가 원활하지 않아 기초대사량이 떨어질 수 있다. 특히 비타민B군은 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 모두 관여하므로 현미, 통곡물, 녹황색 채소 등을 충분히 섭취해야 한다. 식사를 거르는 습관은 기초대사량을 더욱 떨어뜨리므로 규칙적인 식사로 신진대사를 활성화하는 것이 중요하다. 매일 충분한 수분 섭취도 체내 대사 효율을 높여 기초대사량 유지에 도움이 된다.
3. 활동량과 생활습관이 대사량을 좌우한다
50대 이후 대사량을 높이려면 운동 외에도 일상 속 활동량을 늘려야 한다. NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis, 비운동성 활동 열생성)는 운동이 아닌 일상활동으로 소모되는 에너지로, 기초대사량 유지에 큰 역할을 한다. 엘리베이터 대신 계단 이용, 한정거장 일찍 내려 걷기, 집안일을 자주 하기 등 작은 활동 습관이 하루 평균 200~300kcal 이상의 에너지 소모로 이어진다. 또한 충분한 수면을 취하면 성장호르몬과 테스토스테론 분비가 원활해져 근육 유지와 대사량 증가에 도움이 된다. 반면 수면 부족은 렙틴·그렐린 호르몬 불균형을 유발해 대사량을 떨어뜨리고, 체지방 축적을 가속화한다. 지나친 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 근육을 분해하고, 대사를 느리게 하므로 명상, 요가, 가벼운 산책으로 스트레스를 관리하는 것이 좋다. 카페인도 적당히 활용하면 교감신경을 활성화해 대사를 일시적으로 올릴 수 있지만, 과도한 섭취는 수면 방해로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
결론: 생활습관을 바꾸면 대사도 바뀐다
기초대사량은 단순히 나이가 들어서 떨어지는 것이 아니라 근육량 감소, 잘못된 식습관, 활동량 부족, 수면과 스트레스 문제 등 다양한 요인으로 복합적으로 감소한다. 50대 이후에는 신체 노화 속도를 늦추고 대사량을 유지·향상시키기 위해 체계적이고 지속적인 관리가 필요하다. 근력운동을 생활화해 근육량을 지키고, 단백질과 비타민, 미네랄을 균형 있게 섭취해 대사 효율을 높여야 한다. 여기에 NEAT를 포함한 일상활동을 늘려 하루 전체 에너지 소비를 자연스럽게 증가시키는 것이 중요하다. 충분한 수면으로 성장호르몬의 분비를 유지하고, 스트레스 관리로 코르티솔 분비를 최소화하면 대사 건강을 지킬 수 있다. 대사량 관리는 단순히 체중조절을 넘어서 혈당, 혈압, 혈중지질 등 전반적인 건강을 좌우하는 핵심이므로, 나이가 들수록 더 적극적으로 신경 써야 한다. 오늘부터라도 작은 습관부터 개선해 기초대사량을 높이고 건강한 중년 이후를 준비하자.